polpacci
ALLENIAMO I POLPACCI

di Antonella Lizza - Master Trainer Alta Formazione Ftness - Miss World IBFA

I polpacci sono muscoli piccoli ma molto forti, il loro sviluppo completa la linea della gamba e questo sicuramente non può essere trascurato da un agonista, tuttavia polpacci troppo piccoli possono essere una carenza estetica per chiunque, perchè non sicrea la giusta proporzione stacco tra caviglia e ginocchio e le gambe fanno l'effetto a imbuto.

In genere le donne non amano avere polpacci troppo grandi e per questo evitano di allenarli, tuttavia alcuni esercizi anche senza carico andrebbero inseriti perché questi muscoli, che vengono sollecitati continuamente durante il giorno come i più potenti posturali (ci tengono in piedi e lavorano in ogni movimento di camminata e corsa), hanno una importante funzione anche dal punto di vista circolatorio.
Nella grande circolazione il cuore ossigenato viene pompato dal cuore alle estremità e poi dalle estremità torna al cuore vincendo anche la forza di gravità; questo avviene grazie a un meccanismo di compressione graduale all’interno delle vene, meccanismo che trova giovamento e viene migliorato grazie all’azione di flessione ed estensione plantare e quindi dalla contrazione dei polpacci. Per questo alle donne con problemi circolatori o venosi si consiglia di non stare troppo ferme in piedi, di riposare con le gambe leggermente sollevate, di camminare ecc.

Alcune regole sono valide, quindi, sia per chi vuole migliorare la salute delle gambe che per chi desidera uno sviluppo maggiore di questi muscoli:

  1. l’esercizio è più efficace se si ha una contrazione totale, cioè partendo dalla posizione di massimo allungamento e   terminando con il massimo accorciamento e avvicinamento dei capi muscolari
  2. il massimo allungamento si ha con il tallone che tende a scendere più in basso rispetto alla pianta del piede (quindi con le punte ferme su un rialzo per avere una escursione ampia)
  3. il massimo accorciamento si ha sollevandosi sulla punta dei piedi il più possibile (flessione plantare)
  4. nel sollevamento sulle punte i muscoli agonisti maggiori sono Soleo e Gastrocnemio (Tricipite della sura), ma alla forma complessiva e alla forza generata concorrono anche il tibiale posteriore, l’estensore e il flessore lungo delle dita, il peroneo breve e lungo.
  5. i muscoli antagonisti ai polpacci sono quelli che permettono di sollevare la punta del piede tenendo il tallone fermo a terra (flessione dorsale del piede) cioè il tibiale anteriore, il peroneo anteriore, gli estensori dell’alluce e delle dita

Seduti e con le gambe flesse a 45° si stimola il soleo
In piedi o alla pressa a gambe tese si stimola il gastrocnemio

Per colmare lo sviluppo estetico può essere utile variare posizioni ed esercizi , inoltre alternare serie co peso leggero e molte ripetizioni a serie con peso piu elevato e meno ripetizioni, aggiungendo anche tecniche come mezzi colpi e contazioni isometriche finali.  Slo in questo modo è spossibile trovare il modo di isolare e lavorare questi muscoli in modo completo.

 

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