IMG 1428L'allenamento con le "serie lunghe" per muscoli piccoli quali i bicipiti è una tecnica adatta per soggetti di livello avanzato e atleti, perchè punta a sfruttare al massimo la capacità delle fibre di stressarsi senza arrivare al catabolismo, cosa possibile solo su una preesistente massa muscolare e su un alto controllo nervoso delle contrazioni in fase di esaurimento del glicogeno. Come è risaputo portare le serie a 12-15 o anche 20 reps non serve a produrre lavoro aerobico, il carburante muscolare resta sempre ATP e glicogeno localizzato, nè aumenta la definizione per un muscolo cosi piccolo, anzi il rischio catabolismo è facile. Le serie lunghe, utilizzate come metodica alternata ad altri protocolli, vanno adotatte in questo caso con obiettivo di aumentare tragicamente la "intensità" e quindi la qualità muscolare e le misure. Analogamente ad ogni metodologia che sfrutti il concetto delle serie "ad esaurimento" anche in questo caso è molto importante il controllo da parte dell'atleta  per sentire se e quando questo esercizio sia efficae o se - piuttosto - stia comportando un affaticamento eccessivo.

Non è scienza pura misurabile ma molta conoscenza di sè, come gli appassionati del bodybuilding già sanno. Fondamentale adottare prima e dopo l'allenamento una supplementazione che copra il surplus surpenergetico: carboidrati veloci, glutammina, BCAA, creatina, beta-alanina sono fondamentali. Il segreto per la massima crescita e qualità muscolare è portare le serie a sfinimento superando la soglia delle 12-15 reps sempre con un carico elevato (es. se si fanno 10 reps con un dato peso con lo stesso peso bisogna farne 15); la riduzione del carico o cmq l'uso di bassi carichi con serie lunghe ha impieghi nella fase del riscaldamento oppure nelle metodiche di adattamento muscolare del principiante e nello sviluppo della resistenza locale.  Sul carico complessivo degli esercizi per i bicipiti questo protocollo è efficace se copre almeno due terzi del lavoro. Inutile dire che la tecnica di esecuzione non deve essere compromessa.

 

di: Giulio Mancinelli (personal trainer)

 

 

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